Исследования показывают, что сокращение времени перед экраном может работать лучше, чем антидепрессанты
«Как только молодые люди начали носить весь Интернет в своих карманах, доступный им днем и ночью, это полностью изменило их повседневный опыт и пути развития», — написал Джонатан Хайдт в статье примерно год назад.
Статья Хайдта, соавтора книги «Тревожное поколение» , вошедшей в список бестселлеров «Нью-Йорк таймс» (документальная литература), вскоре после публикации вызвала разногласия. Не возлагаем ли мы слишком много вины на социальные сети и Интернет? Что ж, это предмет для обсуждения, но изменение сценария, очевидно, дает результаты, которые мы можем увидеть и почувствовать.
Исследователи из Университета Альберты и Джорджтаунского университета недавно провели тест, в ходе которого они заблокировали доступ в Интернет на телефонах на две недели, и обнаружили, что это улучшило все: от психического здоровья и самоконтроля до привычек сна. Для психического здоровья этот опыт оказался даже лучше, чем прием антидепрессантов.
Экранное время — окно в наши беды
В статье приводятся основанные на тестах аргументы в пользу того, что сокращение количества времени перед экраном наполовину может принести ощутимую пользу для психического здоровья, устойчивого внимания и субъективного благополучия человека. Это будет не первое подобное наблюдение или предупреждение.
В 2023 году в рекомендации Управления главного хирурга были рекомендованы различные тактики, позволяющие ограничить использование смартфонов и больше сосредоточиться на создании реального социального опыта. Выпущенный под эгидой Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, он неоднократно упоминал о вызывающей привыкание стороне использования смартфонов.
Последний научный эксперимент проводился с участием более четырехсот добровольцев в течение месяца. Их попросили установить приложение, которое отключало доступ к Интернету на их телефоне на две недели, но оставляло двери открытыми для звонков и текстовых сообщений. Результаты оказались просто ошеломляющими.
«Изменение способности к устойчивому вниманию было эквивалентно устранению 10-летнего возрастного снижения, а улучшение симптомов депрессии было больше, чем средний эффект от фармацевтических антидепрессантов», — говорится в исследовании, опубликованном в журнале PNAS NEXUS .
Средний возраст участников составил 32 года, они проживали в США и Канаде. Когда группа тестировщиков отключила Интернет на своих телефонах, среднее время использования экрана сократилось с 5 часов 14 минут до 2 часов 41 минуты.
Одной из наиболее заметных улучшений стало психическое здоровье, особенно у людей с симптомами депрессии. Команда заметила, что улучшение психического состояния человека за счет простого сокращения времени использования телефона было лучше, чем метааналитический эффект от приема антидепрессантов.
Отцепление от матрицы в реальный мир
Пересечение моделей использования смартфонов с физическим и психическим здоровьем — это двусторонний путь. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале поведенческой зависимости , чрезмерное использование смартфонов связано с депрессией и нарушением социального и эмоционального функционирования. Что еще более важно, оказалось, что использование смартфона является провоцирующим фактором малоподвижного поведения.
По мнению Американского института сердца, это является открытым приглашением к сердечным заболеваниям . Это очевидно, но и странно, поскольку нас может спасти и тот же набор подключенных устройств. «Они могут играть дополнительную роль в качестве инструментов, которые поощряют и помогают отслеживать здоровые привычки, такие как физическая активность», — говорит Эдуардо Санчес, доктор медицинских наук, главный медицинский директор по профилактике Американской кардиологической ассоциации, в интервью Digital Trends.
Поэтому неудивительно, что сокращение экспозиции экрана дает хорошие результаты по всем направлениям. Более того, наблюдаемые положительные изменения были примерно на том же уровне, что и польза, которую можно получить от когнитивно-поведенческой терапии. Более 70% участников, принявших участие в исследовании, сообщили об улучшении своего психического здоровья и субъективного благополучия.
Более того, почти 58,5% пользователей сообщили, что уровень их устойчивого внимания также увеличился после сокращения среднего ежедневного времени, проводимого перед экраном, а вместе с этим и воздействия тактики привлечения внимания в Интернете.
Но выделяются не только количественные преимущества, но и изменения в поведении, которые наблюдались у пользователей после того, как они смягчили привычки использования смартфона.
Они начали больше общаться с другими людьми, проводить время на природе, больше заниматься своим хобби, а также начали заниматься спортом. Чистый положительный эффект также отразился на четырех других областях, а именно. самоконтроль, социальные связи, то, как люди проводят время и сколько они спят.
В целом, по мере того, как время, проводимое перед экраном и подключение к Интернету, сокращалось, люди проводили больше времени в реальном мире, их чувство самоконтроля повышалось, и они тратили больше часов на сон. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers , также связало чрезмерное использование телефона с плохим качеством сна, депрессией, тревогой и стрессом.
Эти результаты также прекрасно согласуются с последним экспериментом, который фактически помог участникам улучшить сон и психическое состояние, поскольку статистика использования ими смартфонов снизилась. Еще одним важным выводом было то, что даже если пользователи не выполняли или не могли полностью соблюдать требование об отказе от Интернета в течение двух недель, улучшения все равно были заметны.
«Эти результаты показывают, что постоянное подключение к онлайн-миру обходится дорого, поскольку психологическое функционирование улучшается, когда эта связь сокращается», — отмечается в исследовательской работе.
Как мы можем защитить себя?
Конечно, не каждому человеку под силу выйти из сети на своем телефоне две недели подряд. Но исследование показывает, что социальные сети являются одним из ключевых факторов экранной зависимости, а вызванный ими FOMO (страх что-то упустить) мешает оставить телефон позади, не говоря уже о его отвлекающем потенциале. Но решения, которые могут помочь обычному пользователю смартфона, существуют.
Например, телефоны Android поставляются с набором инструментов цифрового благополучия. Помимо родительского контроля, эта панель предлагает несколько других функций, таких как возможность устанавливать виджеты экранного времени, ограничивать время, проводимое в каждом приложении или на веб-сайте, настраивать режим сна и включать режим фокусировки для приостановки отвлекающих приложений.
На iPhone панель мониторинга «Время экрана» позволяет пользователям следить за использованием смартфона , устанавливать ограничения на время использования определенных приложений и включать функцию «Время простоя», чтобы приложения не прерывали их работу в течение определенного периода времени.
Приложения для социальных сетей также позволяют родителям следить за тем, сколько времени их подопечный проводит на таких платформах, как Instagram, устанавливать ограничения по времени и размещать напоминания , чтобы они могли выйти из системы после определенного промежутка времени и не попасть в цикл скучной прокрутки или просмотра.
Доктор Брайан Бокслер, доктор медицинских наук, медицинский директор Института зрения боксера Вахлера в Беверли-Хиллз и штатный врач медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе, поделился в заявлении с Digital Trends, что лично он упустил личные моменты и переживания, которые невозможно пережить снова из-за зависимости от социальных сетей.
«Точно так же, как в детстве нам были даны правила просмотра телевизора, те же правила применимы и к общению в социальных сетях», — говорит он, добавляя, что мы должны установить строгие протоколы относительно часов и случаев, когда разрешено использование смартфона, а также когда его следует избегать.